תגית: שינה

עבור רובנו, הטלפון החכם הוא הדבר האחרון שאנחנו מסתכלים עליו לפני שאנחנו עוצמים את העיניים – והדבר הראשון שאנחנו מושיטים אליו יד בבוקר.

הוא משמש כשעון מעורר, מקור לחדשות, דרך לשמור על קשר עם חברים ומשפחה, נגן מוזיקה ולעיתים גם "ספר" שאנחנו קוראים במיטה.

אבל בזמן שאנחנו ישנים, כמעט כל החיבורים האלחוטיים של המכשיר ממשיכים לפעול.

Wi-Fi נשאר מחובר לרשת הביתית.

Bluetooth ממשיך להיות זמין לשעון חכם, אוזניות ומכשירים אחרים.

אפליקציות יכולות להמשיך להסתנכרן ולקבל מידע.

וזה גרם לאזהרה אחת להתפשט שוב ושוב ברשת: לפני שהולכים לישון, צריך לכבות את ה־Wi-Fi וה־Bluetooth בטלפון.

הסיבות שמוצגות לכך נשמעות משכנעות – חיסכון בסוללה, שינה טובה יותר, אבטחה ואפילו צמצום חשיפה לקרינה אלקטרומגנטית.

אבל כשבודקים כל אחת מהטענות בנפרד, מתגלה תמונה הרבה יותר מעניינת.

נתחיל מהסוללה: כן, אבל ההבדל בדרך כלל קטן מאוד

Wi-Fi ו־Bluetooth צורכים חשמל.

לכן במובן הטכני ביותר, כיבוי שלהם אכן יכול להפחית מעט את צריכת הסוללה.

אבל בטלפונים מודרניים ההבדל עשוי להיות קטן בהרבה ממה שאנשים מדמיינים.

Apple מסבירה ש־Wi-Fi ו־Bluetooth תוכננו לצרוך מעט מאוד אנרגיה כאשר הם אינם מחוברים באופן פעיל לרשת או לאביזר, ואף ממליצה בדרך כלל להשאיר אותם מופעלים כדי לאפשר למכשיר לעבוד בצורה מלאה.

באנדרואיד, Google כן מציינת שכיבוי Bluetooth יכול להיות אחד הצעדים האפשריים אם מנסים למקסם את חיי הסוללה, אך היא גם ממליצה להשתמש ב־Wi-Fi במקום בגלישה סלולרית כאשר אפשר – משום שחיבור Wi-Fi יכול דווקא להיות חסכוני יותר מנתונים סלולריים במצבים מסוימים.

כך שאם אתם הולכים לישון עם 20% סוללה ולא מחברים את הטלפון למטען, כיבוי חיבורים שאינכם משתמשים בהם עשוי לעזור מעט.

אבל אל תצפו להתעורר בבוקר ולגלות שהסוללה כמעט לא ירדה בכלל רק משום שכיביתם Bluetooth.

ומה לגבי איכות השינה? כאן יש נקודה חשובה הרבה יותר

הבעיה הגדולה בלישון ליד טלפון אינה בהכרח שה־Wi-Fi עצמו פועל.

הבעיה היא שהטלפון ממשיך לנסות למשוך את תשומת הלב שלכם.

הודעה מוואטסאפ.

תגובה בפייסבוק.

התראה מאינסטגרם.

מייל.

מבזק חדשות.

רטט של שעון חכם.

ואפילו אם הצליל לא מעיר אתכם לחלוטין, הפרעות חוזרות במהלך הלילה יכולות לפגוע ברציפות השינה.

ה־CDC ממליץ לדאוג לכך שהטלפון לא יפריע לשינה, להשתמש במצב "נא לא להפריע" ולבטל התראות לא חיוניות. הוא אף מציין שבמקרים מסוימים כדאי להוציא מכשירים אלקטרוניים, כולל סמארטפונים, מחדר השינה.

כלומר, אם המטרה היא לישון טוב יותר, אין צורך בהכרח לכבות את ה־Wi-Fi.

לעיתים הפעלת Do Not Disturb – "נא לא להפריע" היא פתרון הרבה יותר ישיר.

הבעיה יכולה להתחיל עוד לפני שאתם נרדמים

יש גם סיבה נוספת לכך שהטלפון משפיע על השינה – והיא אינה קשורה בכלל לאותות Wi-Fi.

המסך.

השימוש בטלפון בשעה שבה הייתם אמורים להתחיל להירגע יכול לדחות את שעת השינה פשוט משום שאתם ממשיכים לגלול.

"עוד סרטון אחד".

"עוד פוסט אחד".

"רק אבדוק רגע את ההודעות".

ופתאום עברו 45 דקות.

ה־CDC מציין ששימוש בטכנולוגיה בערב יכול לתרום לשעת שינה מאוחרת יותר, ושחשיפה לאור ממסכים בשעות הערב יכולה גם להשפיע על תהליכים הקשורים לשעון הביולוגי.

לכן מבחינת שינה, הטריק החשוב ביותר עשוי להיות לא לכבות Wi-Fi – אלא פשוט להניח את הטלפון בצד מוקדם יותר.

ואז מגיעה הטענה שמפחידה הרבה אנשים: "קרינה"

Wi-Fi, Bluetooth וטלפונים סלולריים משתמשים באנרגיית גלי רדיו – Radio Frequency או RF.

זו קרינה אלקטרומגנטית מסוג בלתי מיינן, כלומר היא שונה מקרינה מייננת כמו קרני רנטגן.

במשך שנים מתנהל מחקר בשאלה האם חשיפה ארוכת טווח לגלי רדיו ממכשירים אלחוטיים עלולה להשפיע על הבריאות.

אבל נכון להיום, ה־FDA אומר בצורה ברורה כי משקל הראיות המדעיות לא קשר חשיפה לקרינת רדיו מטלפונים סלולריים לבעיות בריאותיות ברמות החשיפה המותרות.

ה־FDA גם מציין שהראיות הקיימות אינן מצביעות על סכנה מיוחדת לילדים ובני נוער כתוצאה מחשיפה ל־RF מטלפונים.

לכן אין כיום בסיס מדעי מוצק לטענה שכיבוי Wi-Fi ו־Bluetooth בכל לילה "ינקה את הגוף מקרינה" או ימנע מחלה.

אז האם אין שום טעם לצמצם חשיפה?

מי שמעדיף להפחית חשיפה ל־RF מסיבות אישיות בהחלט יכול לעשות זאת.

כיבוי חיבורים אלחוטיים הוא דרך פשוטה לצמצם חלק מהשידורים.

אפשר גם להרחיק את הטלפון מהראש בזמן השינה במקום להניח אותו מתחת לכרית או ממש ליד הפנים.

אבל כדאי להבדיל בין שתי אמירות:

"אני מעדיף לצמצם חשיפה כי זה גורם לי להרגיש נוח יותר."

לבין:

"אם לא תכבו Wi-Fi בלילה, אתם מסכנים את הבריאות שלכם."

הראשונה היא בחירה אישית.

לשנייה אין כיום תמיכה מדעית טובה.

דווקא מבחינת אבטחה, יש היגיון מסוים בכיבוי

כאן האזהרה מקבלת בסיס קצת יותר חזק.

כל ממשק תקשורת פעיל הוא באופן עקרוני עוד דרך שבה המכשיר מתקשר עם העולם החיצוני.

NIST, המכון הלאומי האמריקאי לתקנים וטכנולוגיה, ממליץ בהנחיות אבטחת Bluetooth לכבות את Bluetooth כאשר אינו בשימוש. הסיבה פשוטה: ככל שהממשק פחות חשוף, קיימות פחות הזדמנויות לנצל חולשה או לנסות ליצור חיבור לא רצוי.

גם CISA, הסוכנות האמריקאית לאבטחת סייבר, ממליצה בהקשרים מסוימים להשבית חיבורים אלחוטיים שאין בהם צורך, כולל Bluetooth ו־Wi-Fi, כדי לצמצם את שטח התקיפה של המכשיר.

אבל גם כאן חשוב לא להפוך עצה הגיונית לסיפור אימה.

טלפון מודרני שמעודכן לגרסה האחרונה, נעול בסיסמה חזקה ומחובר ל־Wi-Fi הביתי המאובטח אינו הופך פתאום למטרה קלה להאקרים רק משום שהלכתם לישון.

Bluetooth אינו אומר שכל אדם ברחוב יכול פשוט להתחבר אליכם

גם כאן יש הרבה סיפורים מוגזמים.

Bluetooth אכן היה לאורך השנים יעד לחולשות אבטחה שונות, ולכן כדאי לעדכן את מערכת ההפעלה ולא לאשר בקשות Pairing שאינכם מזהים.

NIST ממליץ במפורש שלא לאשר בקשת זיווג בלתי צפויה ולהשבית Bluetooth כאשר אין בו צורך.

אבל במכשירים מודרניים עצם העובדה ש־Bluetooth מופעל אינה אומרת שכל אדם שנמצא בקרבתכם יכול מיד לפתוח את הטלפון ולגנוב ממנו תמונות.

כמו כמעט בכל נושא אבטחה, הסיכון תלוי בגרסת התוכנה, בהגדרות, בהתנהגות המשתמש ובקיומן של חולשות מסוימות.

לכן עדכוני תוכנה והימנעות מאישור חיבורים חשודים חשובים הרבה יותר מאשר חרדה מכך ששכחתם לכבות Bluetooth בלילה אחד.

Wi-Fi ציבורי הוא סיפור אחר לגמרי

כאשר אתם בבית ומחוברים לנתב שלכם, המצב שונה מאוד משימוש ברשת פתוחה בבית קפה, מלון או שדה תעופה.

CISA ממליצה להיזהר במיוחד ברשתות Wi-Fi ציבוריות ולא מאובטחות, ובפעולות רגישות מסוימות אף להשתמש בנתונים סלולריים במקום ברשת פתוחה.

זו סיבה טובה לעבור מדי פעם על רשימת הרשתות השמורות בטלפון ולמחוק רשתות ציבוריות שאין בהן צורך.

אבל שוב – בבית, באמצע הלילה, כיבוי Wi-Fi אינו חובה מיוחדת מבחינת אבטחה עבור רוב המשתמשים.

ויש פרט חשוב במיוחד למשתמשי אייפון

הרבה אנשים חושבים שכאשר הם מחליקים לפתיחת מרכז הבקרה באייפון ולוחצים על סמל ה־Wi-Fi או Bluetooth, הם כיבו אותם לחלוטין.

אבל זה לא בדיוק מה שקורה.

Apple מסבירה שכאשר מכבים Wi-Fi או Bluetooth דרך Control Center, האייפון בעיקר מתנתק מהרשת או מהאביזר הנוכחיים, בעוד המערכות עצמן יכולות להישאר זמינות עבור שירותים כמו AirDrop, AirPlay, Apple Watch, שירותי מיקום ו־Handoff.

אם באמת רוצים להשבית אותם לחלוטין, צריך להיכנס ל:

הגדרות > Wi-Fi > כבוי

ו

הגדרות > Bluetooth > כבוי.

זה פרט קטן, אבל הוא מפתיע הרבה משתמשי אייפון.

ומה לגבי מצב טיסה?

אם אתם רוצים שהטלפון יפסיק את רוב התקשורת האלחוטית בלילה, מצב טיסה הוא אפשרות פשוטה.

אבל גם כאן יש פרט שכדאי לדעת.

בטלפונים מודרניים ניתן להפעיל Wi-Fi ו־Bluetooth מחדש גם כאשר מצב טיסה מופעל, והמכשיר עשוי לזכור את ההעדפה הזאת.

לכן "מצב טיסה" לא תמיד אומר אוטומטית שכל מערכת אלחוטית במכשיר כבויה.

בנוסף, אם אתם צריכים להיות זמינים לשיחת חירום במהלך הלילה, מצב טיסה כמובן אינו הבחירה המתאימה משום שהוא מנתק את החיבור הסלולרי.

במקרה כזה מצב "נא לא להפריע" מאפשר פתרון חכם יותר: אפשר לחסום כמעט את כל ההתראות ובמקביל לאפשר שיחות מאנשים נבחרים.

אז מה באמת כדאי לעשות לפני השינה?

אם אתם רוצים שגרת לילה טובה יותר, אין צורך להפוך את הטלפון לפרויקט הנדסי בכל ערב.

אפשר לעשות משהו הרבה יותר פשוט.

הפעילו מצב "נא לא להפריע".

כבהו התראות שאינן חשובות.

אל תניחו את הטלפון מתחת לכרית.

נסו להפסיק לגלול לפני שאתם כבר אמורים להיות ישנים.

ודאגו שהטלפון ומערכת ההפעלה מעודכנים.

אם אינכם משתמשים בכלל ב־Bluetooth במהלך הלילה, אין שום נזק בלכבות אותו – ויש אפילו יתרון אבטחתי קטן בכך שממשק שאינו נחוץ פשוט אינו פעיל.

אם גם Wi-Fi אינו נחוץ לכם, אפשר לכבות אותו.

אבל אין חובה לעשות זאת בכל לילה כדי "להגן על הגוף".

אולי דווקא הניתוק החשוב ביותר אינו טכנולוגי

יש משהו סמלי בלכבות את החיבורים לפני השינה.

לא בגלל הקרינה.

לא בגלל האקרים שמחכים מחוץ לחלון.

ואפילו לא בגלל כמה אחוזי סוללה.

אלא משום שהפעולה אומרת:

היום נגמר.

לא צריך לראות עוד הודעה.

לא חייבים לענות למייל.

אפשר לחכות עד הבוקר כדי לראות מה קרה באינסטגרם.

ובמובן הזה, "ניתוק" מהטלפון בהחלט יכול להיות הרגל בריא.

ה־CDC ממליץ ליצור סביבת שינה שקטה וחשוכה ולהפחית את נוכחותם של מכשירים אלקטרוניים בחדר השינה.

אז האם באמת צריך לכבות Wi-Fi ו־Bluetooth בכל לילה?

לא.

אין כיום הוכחה רפואית טובה לכך שאדם בריא חייב להשבית Wi-Fi ו־Bluetooth לפני השינה כדי להגן על בריאותו, וה־FDA אינו מוצא קשר מוכח בין חשיפה ל־RF ברמות המותרות לבין בעיות בריאותיות.

כיבוי Bluetooth שאינו בשימוש יכול לצמצם מעט את שטח התקיפה מבחינת אבטחה, וכיבוי חיבורים יכול לחסוך מעט סוללה – אבל בטלפונים מודרניים החיסכון עשוי להיות קטן.

ולגבי השינה, הדבר החשוב באמת הוא כנראה פשוט יותר:

הטלפון לא צריך להעיר אתכם – ולא צריך לגרום לכם להישאר ערים.

אז אם כיבוי Wi-Fi ו־Bluetooth עוזר לכם להניח את המכשיר בצד ולהפסיק להתעסק איתו, מצוין.

אבל אם אתם רוצים רק לישון טוב יותר, לפעמים כל מה שצריך הוא להפעיל "נא לא להפריע", להניח את הטלפון קצת רחוק יותר מהמיטה – ולתת לעצמכם כמה שעות שבהן העולם הדיגיטלי יכול פשוט לחכות עד הבוקר.

אתם שוכבים במיטה, העיניים כבר נעצמות, הגוף מתחיל להירגע – ופתאום אתם מרגישים כאילו נפלתם מגובה.

הגוף כולו קופץ.

הרגל נבעטת.

היד זזה בפתאומיות.

ולפעמים אתם מתעוררים בבהלה עם דופק מהיר, למרות שלפני שנייה כבר הייתם בדרך לשינה עמוקה.

אם זה מוכר לכם, אתם ממש לא לבד.

לתופעה הזאת יש שם: Hypnic Jerk, או בעברית – קפיצה היפנית, ולעיתים גם "קפיצת הירדמות". אלה התכווצויות שרירים פתאומיות וקצרות שמופיעות בדרך כלל בדיוק במעבר מערות לשינה. הן יכולות להיות עדינות כמעט עד כדי כך שלא תבחינו בהן, או חזקות מספיק כדי לגרום לכם להתעורר בבת אחת.

ולמרות שהתחושה יכולה להיות דרמטית מאוד, אצל רוב האנשים מדובר בתופעה טבעית ושכיחה שאינה מסוכנת. לפי הערכות שמצטטת Cleveland Clinic, עד כ 70% מהאנשים עשויים לחוות אותה בצורה כלשהי במהלך חייהם.

זה קורה בדיוק ברגע שבו הגוף מתחיל "לכבות"

כאשר אנחנו נרדמים, הגוף עובר בהדרגה מערות לשינה.

קצב הנשימה משתנה.

קצב הלב יורד.

השרירים מתחילים להירגע.

המוח עובר למצב פעילות שונה.

ובדיוק באזור המעבר הזה יכולה להתרחש הקפיצה הפתאומית.

מבחינה רפואית, התופעה נחשבת לסוג של מיוקלונוס – תנועה שרירית קצרה, חדה ולא רצונית. במקרה של קפיצות היפניות, היא מופיעה בעיקר בתחילת השינה ויכולה לערב את כל הגוף או רק יד, רגל או קבוצת שרירים מסוימת.

לעיתים ההתכווצות נמשכת פחות משנייה.

אבל התחושה יכולה להיות כל כך חזקה עד שנדמה כאילו קרה משהו גדול בהרבה.

ולמה אנחנו מרגישים שאנחנו נופלים?

זה אולי החלק המוזר ביותר.

אנשים רבים מספרים שבדיוק לפני שהגוף קופץ הם חווים תחושה ברורה מאוד של נפילה.

לפעמים זו ממש תמונת חלום קצרה: אתם מועדים במדרגות, נופלים מצוק, מפספסים מדרגה או צונחים אל תוך חלל.

ואז – בום.

הגוף מזנק.

אחת התיאוריות היא שכאשר השרירים מתחילים להירגע במהירות בזמן ההירדמות, המוח מפרש בטעות את השינוי כאילו הגוף באמת מאבד יציבות או נופל.

כתגובה, הוא שולח מעין "פקודת חירום" לשרירים – והם מתכווצים בפתאומיות.

אפשר לחשוב על זה כמעט כאזעקת שווא של מערכת העצבים.

הגוף בסך הכול נרדם.

אבל לרגע קטן, המוח אולי מפרש את ההרפיה כאירוע שדורש תגובה.

ייתכן שגם החלום והגוף מתערבבים לרגע

תיאוריה נוספת היא שהקפיצה קשורה לתמונות דמויות־חלום שמופיעות בזמן ההירדמות.

בשלב הזה אנחנו נמצאים באזור מוזר שבין ערות לשינה. מחשבות מתחילות להפוך לתמונות, קולות או תחושות, אבל אנחנו עדיין לא לגמרי ישנים.

לכן ייתכן שהמוח "מערבב" לרגע בין מה שהוא מדמיין לבין מה שקורה לגוף בפועל.

אם המוח מייצר תחושה שאתם נופלים, למשל, השרירים יכולים להגיב אליה כאילו מדובר באירוע אמיתי.

זו גם הסיבה שלפעמים הקפיצה מלווה בתחושת נפילה, הבזק חזותי או חלום קצר מאוד.

המדענים עדיין לא יודעים בדיוק למה זה קורה

למרות שהתופעה נפוצה מאוד, אין כיום הסבר יחיד ומוכח שמבהיר מדוע המוח מייצר קפיצות היפניות.

אנחנו יודעים מתי הן נוטות להופיע.

אנחנו יודעים אילו גורמים יכולים להפוך אותן לשכיחות יותר.

אבל המנגנון המדויק עדיין לא סגור לחלוטין.

וזה אולי אחד הדברים המפתיעים: תופעה שמיליוני אנשים חווים באופן קבוע עדיין אינה מובנת עד הסוף.

עם זאת, יש כמה דברים שכבר ידועים היטב – ובעיקר כמה הרגלים שיכולים להגביר את הסיכוי שהגוף יקפיץ אתכם בדיוק כשכבר הצלחתם להירדם.

יותר מדי קפה יכול להיות אחד האשמים

אם אתם שותים הרבה קפה, תה, משקאות אנרגיה או מוצרים אחרים המכילים קפאין – במיוחד בשעות המאוחרות של היום – ייתכן שזה משפיע גם על הקפיצות בלילה.

קפאין הוא חומר ממריץ.

הוא עוזר לנו להרגיש ערניים יותר, אבל בדיוק בגלל זה הוא יכול גם להפריע למעבר החלק לשינה.

Cleveland Clinic מציינת שעודף קפאין עלול לגרום לרעידות והתכווצויות שרירים, להשפיע על מבנה השינה ולהשאיר אותנו זמן רב יותר בשלבי שינה קלים – מצב שעשוי להגדיל את הסיכוי לקפיצות היפניות.

וזה לא חייב להיות קפה שאתם שותים רגע לפני השינה.

קפאין יכול להישאר בגוף במשך שעות.

לכן אצל אנשים רגישים, אפילו קפה בשעות אחר הצהריים יכול להשפיע על השינה בלילה.

גם ניקוטין וחומרים ממריצים אחרים יכולים להשפיע

ניקוטין הוא חומר ממריץ נוסף.

כמו קפאין, הוא יכול להגביר ערנות ולהקשות על הגוף להיכנס למצב רגוע הדרוש לשינה.

קפאין וניקוטין הם בין הגורמים האפשריים שיכולים להגביר את תדירות הקפיצות, במיוחד כאשר משתמשים בהם סמוך לשעת השינה.

גם חומרים ממריצים אחרים ותרופות מסוימות שמשפיעות על מערכת העצבים יכולים להשפיע על תנועות שרירים ועל איכות השינה.

אם התחלתם תרופה חדשה ופתאום הופיעו תנועות חריגות בלילה, כדאי לדבר עם הרופא או הרוקח – ולא להפסיק תרופה על דעת עצמכם.

מתח הוא אחד הטריגרים הבולטים ביותר

יש לילות שבהם הגוף שוכב במיטה – אבל המוח עדיין נמצא בעבודה.

הוא חושב על מחר.

על חשבון שצריך לשלם.

על שיחה לא נעימה.

על העבודה.

על הילדים.

על רשימת המטלות.

במצב כזה מערכת העצבים אינה בהכרח עוברת למצב מנוחה באופן חלק.

Cleveland Clinic מציינת שמתח עלול להקשות על ההירדמות, לגרום ליותר הפרעות שינה ולהגדיל את הסיכוי לתנועות לא רצוניות בזמן המעבר לשינה.

וזה יכול ליצור גם מעגל מתסכל.

אתם חווים קפיצה.

נבהלים.

מתחילים לחשוב: "למה זה קרה?"

עכשיו אתם כבר ערניים יותר.

ואז קשה יותר להירדם מחדש.

לפעמים דווקא חוסר שינה גורם לזה לקרות יותר

זה נשמע קצת אירוני.

ככל שאתם עייפים יותר, הייתם מצפים שפשוט תיפלו למיטה ותישנו בלי הפרעות.

אבל חוסר שינה יכול דווקא להגביר את הסיכוי לקפיצות היפניות.

כאשר אנחנו ישנים פחות מהדרוש לנו, מחזורי השינה משתבשים והמעבר בין ערות לשלבי השינה השונים יכול להיות פחות חלק. Cleveland Clinic מונה מחסור בשינה כאחד הטריגרים האפשריים של התופעה.

לכן אם הקפיצות מתחילות דווקא בתקופה שבה אתם ישנים חמש או שש שעות בלילה, ייתכן שהפתרון אינו "טיפול" בקפיצות עצמן – אלא פשוט לתת לגוף יותר זמן שינה.

גם אימון קשה ממש לפני השינה עלול להשפיע

פעילות גופנית קבועה טובה מאוד לשינה אצל רוב האנשים.

אבל תזמון יכול להיות חשוב.

אימון אינטנסיבי סמוך מאוד לשעת השינה יכול להשאיר את הגוף דרוך, להגביר את הדופק ואת הערנות ולהקשות על ההירגעות.

פעילות גופנית מאומצת בשעות המאוחרות כאחד הגורמים האפשריים לקפיצות היפניות.

אין פירוש הדבר שאסור להתאמן בערב.

יש אנשים שמתאמנים בלילה וישנים מצוין.

אבל אם שמתם לב שהקפיצות מופיעות בעיקר אחרי אימון קשה בשעות מאוחרות, שווה לנסות להזיז את האימון מעט מוקדם יותר ולראות אם יש שינוי.

ומה לגבי אלכוהול?

אנשים רבים משתמשים בכוס יין או משקה אלכוהולי בערב משום שהם מרגישים שהוא עוזר להם להירדם.

הבעיה היא שאלכוהול יכול אמנם לגרום לנמנום בתחילת הלילה, אבל הוא עלול לפגוע באיכות השינה בהמשך.

Cleveland Clinic מציינת שאלכוהול יכול לשבש שלבים שונים במחזור השינה ולהשאיר את האדם זמן רב יותר בשלבים קלים או מקוטעים יותר – תנאים שיכולים לעודד תנועות לא רצוניות והפרעות שינה אחרות.

לכן אם אתם סובלים מקפיצות תכופות, צמצום אלכוהול בערב עשוי להיות אחד הדברים הפשוטים שכדאי לבדוק.

איך אפשר להפחית את הקפיצות?

אין תרופה מיוחדת שרוב האנשים צריכים לקחת נגד קפיצות היפניות.

במקום זאת, המטרה היא בדרך כלל להפחית את הגורמים שיכולים לעורר אותן.

אפשר להתחיל משגרה פשוטה יותר:

ללכת לישון ולקום בשעות דומות.

להפחית קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.

לצמצם ניקוטין ואלכוהול.

לנסות להשאיר אימונים אינטנסיביים לשעות מוקדמות יותר.

וליצור טקס קבוע לפני השינה שמאותת לגוף שהיום נגמר.

גם חדר חשוך, קריר ושקט יכול לעזור.

ולפעמים אפילו 20 או 30 דקות בלי טלפון לפני השינה יכולות להפוך את המעבר מערות לשינה להרבה יותר רגוע.

אם הלחץ הוא הבעיה – צריך להרגיע את המוח, לא רק את השרירים

אם אתם שמים לב שהקפיצות מופיעות בעיקר בתקופות לחוצות, כדאי לעבוד גם על הצד הזה.

אפשר לנסות נשימות איטיות.

מקלחת חמה.

קריאה.

מדיטציה.

כתיבת הדברים שמטרידים אתכם על דף לפני השינה.

או פשוט להקדיש חצי שעה לפעילות רגועה שאינה כוללת עבודה או חדשות.

המטרה אינה "להכריח" את עצמכם להירדם.

אלא לתת למערכת העצבים זמן לעבור בהדרגה ממצב דרוך למצב מנוחה.

וברוב המקרים – אין שום סיבה להיבהל

זה כנראה הדבר החשוב ביותר לדעת.

קפיצות היפניות בפני עצמן הן בדרך כלל תופעה פיזיולוגית תקינה.

הן אינן אומרות שיש לכם אפילפסיה.

הן אינן אומרות שהלב עומד להפסיק.

והן אינן סימן אוטומטי למחלה נוירולוגית.

Cleveland Clinic מגדירה קפיצות שינה כדוגמה למיוקלונוס פיזיולוגי תקין – כלומר, תנועת שרירים שיכולה להופיע אצל אנשים בריאים לחלוטין.

אם זה קורה פעם בכמה זמן, במיוחד בתקופה של עייפות, מתח או הרבה קפאין, אין בדרך כלל סיבה לדאגה.

אבל יש מצבים שבהם כן כדאי לפנות לרופא

אם הקפיצות מתחילות לקרות לעיתים קרובות מאוד, מעירות אתכם שוב ושוב או גורמות לכם לפחד ללכת לישון – כדאי להתייעץ עם רופא.

אותו הדבר נכון אם התנועות מופיעות גם כאשר אתם ערים, נמשכות לאורך זמן, מחמירות במהירות או מלוות בתסמינים אחרים.

מומחי Cleveland Clinic מציינים שכאשר תנועות לא רצוניות בזמן השינה נעשות תכופות מאוד או פוגעות בשינה, יש מקום לבדוק האם מדובר בהפרעת שינה אחרת או בסוג אחר של מיוקלונוס.

המטרה אינה להיכנס לפאניקה.

אלא להבין שיש הבדל בין "קפצתי פעם כשהתחלתי להירדם" לבין תנועות חוזרות שמפריעות לתפקוד.

אז בפעם הבאה שהגוף יקפיץ אתכם רגע לפני השינה…

יכול להיות שתראו בחלום שאתם נופלים.

הרגל תבעט.

היד תזנק.

ואתם תפקחו עיניים ותתהו מה לעזאזל קרה עכשיו.

ברוב המקרים התשובה הרבה פחות מפחידה ממה שהתחושה גורמת לה להיראות.

הגוף שלכם פשוט היה בדרך לשינה – והמוח כנראה שלח לרגע אות מיותר לשרירים.

אם זה קורה לכם מדי פעם, אתם נמצאים בחברה גדולה מאוד.

אבל אם אתם רוצים לצמצם את זה, התחילו בדברים הפשוטים: פחות קפאין בלילה, יותר שעות שינה, פחות מתח ושגרת ערב רגועה יותר.

כי אותה תחושת נפילה שגורמת לכם לקפוץ מהמיטה אולי מרגישה כמו תקלה דרמטית בגוף – אבל אצל רוב האנשים היא פשוט אחת התופעות המוזרות והטבעיות שמתרחשות בדיוק ברגע שבו המוח עובר מערות לשינה.

אתם נרדמים בלי בעיה, מתכסים בשמיכה וחושבים שהלילה יעבור בשקט.

אבל אז העיניים נפקחות.

החדר חשוך, הבית שקט, אתם מביטים בשעון – ושוב מופיעה אותה השעה: 3:07, 3:22 או אולי 3:45 לפנות בוקר.

בהתחלה אתם מנסים להתעלם. מתהפכים לצד השני, מסדרים את הכרית ומשכנעים את עצמכם שבעוד רגע תחזרו לישון.

אבל המוח כבר התחיל לעבוד.

אתם נזכרים במשימה שלא סיימתם, בשיחה שהטרידה אתכם או במה שמחכה לכם בבוקר. בתוך דקות, יקיצה קטנה הופכת לשעה שלמה של מחשבות ותסכול.

אם התרחיש הזה מוכר לכם, אתם בהחלט לא לבד.

יקיצות במהלך הלילה הן תופעה נפוצה מאוד. אבל בניגוד לטענות שרצות ברשת, אין סיבה אחת שמסבירה מדוע אנשים רבים מתעוררים דווקא בסביבות 3 לפנות בוקר.

הטענה הוויראלית: הסוכר בדם צונח ומעיר אתכם

הכתבה המקורית מביאה את דבריו של דייב אספרי, סופר ומשפיען בריאות המכנה את עצמו ״ביו־האקר״.

לדבריו, אנשים שמתעוררים בין 3:00 ל־5:00 ואינם מצליחים להירדם מחדש חווים לעיתים ירידה ברמת הסוכר בדם.

לפי ההסבר שלו, כאשר רמת הגלוקוז יורדת, הגוף משחרר הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין כדי לעודד את הכבד לשחרר גלוקוז לדם.

הגלוקוז מעניק למוח את האנרגיה שהוא זקוק לה – אבל הורמוני הלחץ עצמם עלולים לעורר את האדם ולהשאיר אותו דרוך.

ההסבר נשמע הגיוני, אך הוא אינו מתאים אוטומטית לכל מי שמתעורר בלילה.

אצל רוב האנשים הבריאים הסוכר אינו פשוט “קורס” בכל לילה

הגוף הבריא מצויד במנגנונים מתוחכמים ששומרים על רמת סוכר יציבה יחסית גם כאשר איננו אוכלים במשך שעות.

במהלך הלילה הכבד משחרר גלוקוז לפי הצורך, והורמונים שונים עוזרים לשמור על אספקת אנרגיה למוח ולשאר הגוף.

ירידה מסוכנת ברמת הסוכר במהלך השינה שכיחה בעיקר אצל אנשים עם סוכרת המשתמשים באינסולין או בתרופות מסוימות שמגבירות את הפרשת האינסולין.

אצל אדם שאין לו סוכרת, היפוגליקמיה אמיתית היא מצב נדיר יותר ודורשת בירור רפואי.

לכן עצם העובדה שהתעוררתם בשעה 3:00 אינה מוכיחה שרמת הסוכר שלכם ירדה.

הסימנים שעלולים להעיד על סוכר נמוך בלילה

אנשים הסובלים מהיפוגליקמיה לילית עשויים שלא להתעורר בזמן האירוע עצמו.

בבוקר הם עלולים להבחין בסימנים כמו:

• פיג׳מה או מצעים רטובים מזיעה
• סיוטים או צעקות מתוך שינה
• כאב ראש לאחר ההתעוררות
• בלבול או עצבנות בבוקר
• חולשה חריגה
• רעד
• דופק מהיר
• תחושת רעב חזקה
• עייפות למרות מספר שעות שינה מספק

אצל אנשים עם סוכרת, במיוחד מי שמקבלים אינסולין, חשוב לבדוק את רמת הסוכר בהתאם לתוכנית שקבע הצוות המטפל ולא לשנות את מינון התרופות באופן עצמאי.

בלבול קשה, פרכוס או אובדן הכרה עקב סוכר נמוך הם מצב חירום רפואי.

האם כדאי לאכול דבש לפני השינה?

אספרי מציע לאנשים המתעוררים בלילה לאכול לפני השינה חטיף קטן הכולל דבש גולמי, קולגן, שמן MCT או שילוב ביניהם.

לדבריו, המזון אמור לספק לגוף אנרגיה יציבה יותר ולמנוע את תגובת הורמוני הלחץ.

אבל אין ראיות טובות לכך שהשילוב הזה פותר יקיצות לילה אצל רוב האנשים.

אכילת דבש לפני השינה יכולה להעלות במהירות את רמת הסוכר, אך אצל חלק מהאנשים היא עלולה גם להוסיף קלוריות מיותרות, לפגוע בשיניים או להקשות על איזון הסוכר.

שמן MCT עלול לגרום לכאבי בטן, לבחילה או לשלשול, במיוחד בכמות גדולה.

אכילה סמוך לשינה יכולה גם להחמיר ריפלוקס וצרבת.

לכן לא כדאי להתחיל לאכול דבש ושמן בכל לילה רק משום שאתם מתעוררים בשעה קבועה.

אז למה דווקא 3 לפנות בוקר?

אחת הסיבות האפשריות קשורה למבנה הטבעי של השינה.

אנחנו לא ישנים באותה עומק לאורך כל הלילה. השינה בנויה ממחזורים שחוזרים על עצמם, ובכל אחד מהם אנחנו עוברים בין שינה קלה, שינה עמוקה ושנת חלום.

בין המחזורים עשויות להתרחש יקיצות קצרות.

רוב האנשים מתעוררים לרגע, משנים תנוחה וחוזרים לישון בלי לזכור דבר בבוקר.

אבל אם משהו אחר מפריע באותו רגע – רעש, חום, צורך ללכת לשירותים, כאב או מחשבה מלחיצה – היקיצה עלולה להפוך לממושכת יותר.

אם אתם נרדמים בדרך כלל בסביבות 22:00 או 23:00, השעה 3:00 עשויה לחפוף לאחד השלבים המאוחרים והקלים יותר של השינה.

לקראת הבוקר השינה נעשית קלה יותר

בחלק הראשון של הלילה אנחנו מבלים זמן רב יותר בשינה עמוקה.

ככל שהלילה מתקדם, תקופות השינה העמוקה מתקצרות ותקופות שנת החלום מתארכות.

בשלבים האלה קל יותר להתעורר מגירויים סביבתיים או פנימיים.

לכן אדם שישן היטב בחצות יכול להפוך רגיש יותר לרעש, לאור ולתנועה בשעות שלפנות בוקר.

גם חיית מחמד שקמה, משאית ברחוב או בן זוג שמתהפך במיטה יכולים להספיק כדי להעיר אותו.

הקורטיזול מתחיל לעלות באופן טבעי

קורטיזול מכונה לעיתים ״הורמון הלחץ״, אך יש לו גם תפקיד טבעי וחשוב במחזור השינה והערות.

רמתו בדרך כלל נמוכה יותר בתחילת הלילה ומתחילה לעלות בהדרגה לקראת הבוקר כדי לעזור לגוף להתכונן להתעוררות.

עלייה מסוימת בקורטיזול לפנות בוקר אינה סימן לכך שמשהו השתבש.

הבעיה יכולה להופיע כאשר אדם נמצא במתח כרוני, חרד או דרוך מאוד. במצב כזה הגוף והמוח עלולים להגיב ליקיצה קטנה כאילו התרחש אירוע חשוב.

האדם מתעורר, רואה את השעה, חושש שלא יצליח להירדם – והדאגה עצמה מגבירה את הערנות.

השעון שעל השידה עלול להחמיר את הבעיה

הצצה בשעון נראית כמו פעולה תמימה, אבל היא יכולה להתחיל מעגל מתסכל.

אתם רואים שהשעה 3:12 ומיד מתחילים לחשב:

״אם אירדם עכשיו, נשארו לי ארבע שעות״.

עשר דקות לאחר מכן אתם מסתכלים שוב.

״עכשיו נשארו רק שלוש שעות וחמישים דקות״.

ככל שאתם בודקים את הזמן, כך הלחץ עולה וההירדמות נעשית קשה יותר.

לכן מומחי שינה ממליצים להפנות את השעון הרחק מהמיטה ולא לבדוק שוב ושוב את השעה במהלך הלילה.

המטרה היא למנוע מהמוח להפוך יקיצה קצרה למבחן שאתם חייבים לעבור.

מתח וחרדה הם בין הגורמים הנפוצים ביותר

יקיצות באמצע הלילה מתרחשות לעיתים קרובות בתקופות של לחץ.

במהלך היום אנחנו עסוקים, עובדים, מטפלים במשפחה ומתמודדים עם אינספור משימות. כאשר הכול נעשה שקט בלילה, המחשבות שלא קיבלו מקום במהלך היום עלולות לעלות.

האדם עשוי להירדם מרוב עייפות, אך להתעורר כעבור כמה שעות כשהמוח מתחיל לעבד את הדאגות.

לחץ כלכלי, בעיות בעבודה, קונפליקט זוגי, דאגה לבריאות או שינוי משמעותי בחיים יכולים כולם להשפיע על השינה.

גם הפחד מהיקיצה עצמה עלול להפוך לגורם שממשיך את הבעיה.

אלכוהול מרדים בתחילת הלילה – ומעיר בהמשך

אנשים רבים שותים כוס יין או משקה אחר בערב משום שהאלכוהול גורם להם להרגיש ישנוניים.

ואכן, הוא עשוי לקצר את הזמן שנדרש כדי להירדם.

אבל בהמשך הלילה, כאשר הגוף מפרק את האלכוהול, השינה נעשית קלה ומקוטעת יותר.

האדם עלול להתעורר לעיתים קרובות, להזיע, לחלום חלומות חזקים או להזדקק לשירותים.

אלכוהול גם מרפה את שרירי הגרון ולכן עלול להחמיר נחירות ודום נשימה בשינה.

מי שמתעורר בקביעות לפנות בוקר יכול לנסות להימנע מאלכוהול בערב במשך כמה שבועות ולבדוק אם חל שיפור.

קפאין יכול להשפיע גם שעות לאחר השתייה

קפאין נשאר בגוף במשך שעות רבות.

כוס קפה בשעות אחר הצהריים יכולה עדיין להשפיע על השינה גם אם הצלחתם להירדם כרגיל.

אצל חלק מהאנשים הוא אינו מונע הירדמות, אך הופך את השינה לקלה יותר ומגדיל את הסיכוי ליקיצות.

קפה אינו המקור היחיד לקפאין. הוא נמצא גם בתה, במשקאות אנרגיה, בקולה, בשוקולד ובחלק מהתרופות.

אנשים הרגישים לקפאין עשויים להפיק תועלת מהימנעות ממנו כבר משעות הצהריים.

אתם פשוט צריכים ללכת לשירותים

הצורך במתן שתן הוא סיבה נפוצה מאוד ליקיצה בלילה.

שתייה מרובה בשעות הערב, אלכוהול ותרופות משתנות יכולים להגדיל את כמות השתן.

גם הגדלה של הערמונית, היריון, שלפוחית רגיזה, סוכרת ומצבים רפואיים נוספים עלולים לגרום ליקיצות תכופות.

לעיתים האדם מתעורר מסיבה אחרת ורק לאחר שהתעורר מבחין שהוא צריך לשירותים. במקרים אחרים השלפוחית היא שמתחילה את היקיצה.

אם אתם קמים כמה פעמים בכל לילה, מרגישים צמא חריג או סובלים מכאב וצריבה במתן שתן, כדאי להתייעץ עם רופא.

דום נשימה בשינה יכול להעיר אתכם בלי שתדעו מדוע

בדום נשימה חסימתי, דרכי האוויר נסגרות שוב ושוב במהלך השינה.

המוח מעיר את האדם לרגע כדי שיחזור לנשום, אך ההתעוררויות יכולות להיות קצרות כל כך שהוא כלל אינו זוכר אותן.

חלק מהאנשים מתעוררים בתחושת חנק, עם פה יבש, דופק מהיר או צורך להשתין.

סימנים אפשריים כוללים:

• נחירות חזקות
• הפסקות נשימה שמבחין בהן בן הזוג
• יקיצה בתחושת חנק
• כאבי ראש בבוקר
• יובש בפה
• עייפות קשה במהלך היום
• קושי בריכוז
• הירדמות בזמן צפייה בטלוויזיה או נהיגה

דום נשימה בשינה דורש בירור וטיפול. הוא אינו נפתר באמצעות חטיף לפני השינה.

כאב, צרבת וגלי חום

כאבי גב, דלקת מפרקים, כאב עצבי ומצבים כרוניים אחרים יכולים להפריע במיוחד כאשר השפעת משכך הכאבים פוחתת במהלך הלילה.

ריפלוקס עלול לגרום לצריבה, לשיעול או לטעם חמוץ בפה ולהעיר את האדם לאחר כמה שעות של שכיבה.

נשים בתקופת גיל המעבר עשויות להתעורר עקב גלי חום והזעות לילה.

גם אסתמה, מחלות לב, בעיות בבלוטת התריס ומצבים רפואיים נוספים יכולים לפגוע ברציפות השינה.

כאשר היקיצות מלוות בתסמין גופני קבוע, חשוב לטפל בסיבה ולא רק לנסות להירדם מחדש.

החדר עלול להיות חם, קר או רועש מדי

טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי לקראת השינה.

חדר חם מדי, שמיכה כבדה או בגדי שינה שאינם נושמים יכולים לגרום להזעה וליקיצה.

מצד שני, חדר קר מאוד עלול לגרום לשרירים להתכווץ ולגוף לעבוד כדי לשמור על חום.

גם תאורת רחוב, התראות מהטלפון, רעש מהרחוב או טלוויזיה שפועלת ברקע יכולים לפגוע בשינה.

חדר שינה חשוך, שקט ונעים יכול להפחית יקיצות שאינן קשורות למצב רפואי.

מה לא כדאי לעשות כשמתעוררים?

הטעות הנפוצה ביותר היא לקחת את הטלפון.

בדיקת הודעות, חדשות או רשתות חברתיות חושפת את העיניים לאור ומפעילה מחדש את המוח.

גם ניסיון אגרסיבי ״להכריח״ את עצמכם להירדם יכול לגרום לתוצאה ההפוכה.

כאשר אתם שוכבים במיטה וכועסים על כך שאינכם ישנים, המוח מתחיל לקשר את המיטה עם מתח ותסכול.

אל תתחילו לעבוד, לאכול ארוחה גדולה או להדליק אורות חזקים.

מה לעשות במקום?

נסו תחילה להישאר רגועים.

הזכירו לעצמכם שיקיצה קצרה אינה אסון ושגם מנוחה שקטה עדיפה על מאבק.

אפשר לנסות:

• נשימות איטיות ועמוקות
• הרפיית השרירים בהדרגה
• דמיון מודרך
• התמקדות בתחושה רגועה בגוף
• הימנעות מהסתכלות בשעון
• שינוי תנוחה וסידור הכרית
• שמירה על חדר חשוך ושקט

אם אתם נשארים ערים זמן ממושך ומרגישים מתוסכלים, עדיף לעיתים לצאת מהמיטה ולעבור לחדר אחר.

קראו ספר רגוע באור חלש או הקשיבו למוזיקה שקטה, וחזרו למיטה רק כאשר אתם מרגישים ישנוניים שוב.

שעת הקימה חשובה גם אחרי לילה גרוע

אחרי לילה שבו הייתם ערים זמן רב, הפיתוי הוא לישון עד הצהריים.

אבל שינה מאוחרת יכולה להקשות על ההירדמות בלילה הבא ולהמשיך את המעגל.

נסו לקום בשעה הרגילה ככל האפשר ולהיחשף לאור טבעי בבוקר.

אם אתם חייבים לנמנם, שמרו את התנומה קצרה והימנעו ממנה בשעות הערב.

שעת קימה קבועה היא אחת הדרכים החשובות לעזור לשעון הביולוגי להתייצב.

כך תוכלו להגדיל את הסיכוי ללילה רציף

כמה הרגלים פשוטים יכולים לסייע:

• לכו לישון וקומו בשעות דומות בכל יום
• הימנעו מקפאין משעות הצהריים
• צמצמו אלכוהול בערב
• אל תאכלו ארוחה כבדה סמוך לשינה
• הפחיתו שתייה רבה בשעה האחרונה לפני המיטה
• שמרו על חדר חשוך, שקט ונעים
• הרחיקו מסכים לפני השינה
• בצעו פעילות גופנית במהלך היום
• צרו טקס ערב רגוע וקבוע
• השתמשו במיטה לשינה ולא לעבודה
• טפלו בכאב, בצרבת או באלרגיה בהתאם להנחיות רפואיות

ההרגלים האלה אינם פועלים מיד אצל כולם, אך עקביות חשובה יותר מלילה מושלם אחד.

מתי יקיצות לילה הופכות לנדודי שינה?

התעוררות מדי פעם היא חלק נורמלי מהשינה.

הבעיה מתחילה כאשר אתם מתעוררים לעיתים קרובות, מתקשים לחזור לישון והדבר פוגע בתפקוד במהלך היום.

סימנים לכך שכדאי לפנות לייעוץ כוללים:

• הבעיה מתרחשת כמה פעמים בשבוע
• היא נמשכת שבועות או חודשים
• אתם עייפים או עצבניים במהלך היום
• אתם מתקשים להתרכז ולעבוד
• אתם חוששים משעת השינה
• אתם תלויים באלכוהול או בתרופות כדי לישון
• אתם נוחרים או מתעוררים בתחושת חנק
• מופיעים הזעות חריגות, כאב או דופק מהיר
• אתם סובלים מסוכרת וחושדים בירידות סוכר ליליות

טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה נחשב לאחת מאפשרויות הטיפול המרכזיות בבעיה כרונית. הוא מסייע לשנות הרגלים ומחשבות שמנציחים את קשיי השינה.

אל תתחילו תוספים ותרופות בלי לבדוק

תוספי מלטונין, אנטיהיסטמינים, שמנים ותערובות שונות נמכרים לעיתים כפתרון פשוט ליקיצות לילה.

אבל מוצר שנמכר ללא מרשם אינו בהכרח מתאים לכל אדם.

חלק מהחומרים יכולים לגרום לישנוניות בבוקר, לסחרחורת, לבלבול או לאינטראקציות עם תרופות אחרות.

הם גם עלולים להסתיר בעיה כמו דום נשימה, דיכאון, כאב או הפרעה אחרת שמצריכה טיפול.

אם אתם שוקלים טיפול קבוע, כדאי לדבר עם רופא או רוקח.

האם יקיצה ב־3 בבוקר קשורה לרוחניות?

ברשת ניתן למצוא טענות שלפיהן 3 לפנות בוקר היא ״שעת המכשפות״, זמן שבו הגוף מנקה איבר מסוים או סימן לכך שכוח רוחני מנסה ליצור קשר.

אין הוכחה מדעית לכך שהשעה עצמה נושאת משמעות רפואית או על־טבעית מיוחדת.

אנחנו זוכרים את השעה משום שהתעוררנו מספיק כדי להביט בשעון.

אם הדבר קורה שוב, המוח מתחיל לצפות לו – ואנחנו נעשים מודעים יותר לכל יקיצה שמתרחשת בסביבות אותה השעה.

לפעמים הסיבה הפשוטה ביותר היא שאתם הולכים לישון מוקדם מדי

אדם שנכנס למיטה בשעה 20:30 עשוי להשלים שש או שבע שעות שינה כבר בסביבות 3:00.

הוא מרגיש שהיקיצה מוקדמת משום שהעולם עדיין חשוך, אך מבחינת הגוף ייתכן שחלק גדול מצורך השינה כבר התמלא.

הדבר יכול לקרות במיוחד כאשר מנסים ״לפצות״ על עייפות באמצעות כניסה מוקדמת מאוד למיטה.

במקרים כאלה, הזזה הדרגתית של שעת השינה יכולה לעזור יותר מאשר חטיף או תוסף.

אין “סיבה אמיתית” אחת שמתאימה לכולם

היקיצה יכולה לנבוע ממעבר טבעי בין מחזורי שינה, ממתח, מהסביבה, מאלכוהול, מכאב או מהצורך ללכת לשירותים.

אצל אנשים עם סוכרת היא יכולה להיגרם גם מירידת סוכר, אך אין להניח שזה ההסבר בלי מדידה והערכה מתאימה.

השעה 3:00 עצמה אינה אבחנה.

הדבר החשוב הוא מה קורה יחד עם היקיצה, כמה זמן היא נמשכת וכיצד אתם מרגישים במהלך היום.

הגוף אולי אינו שולח אזהרה – אבל הוא מבקש תשומת לב

אין צורך להיבהל אם התעוררתם לפנות בוקר פעם או פעמיים.

לכולנו יש לילות פחות מוצלחים.

אבל כאשר אותה תופעה חוזרת שוב ושוב, כדאי להתבונן בהרגלים ובתסמינים שסביבה.

האם אתם שותים אלכוהול בערב? האם החדר חם? האם אתם בתקופה לחוצה? האם אתם נוחרים? האם אתם קמים פעמים רבות לשירותים? האם אתם מתעוררים מזיעים ורועדים?

התשובות יכולות לעזור לזהות את הגורם האמיתי.

במקום למהר לאכול דבש או לקנות תוסף, התחילו מהצעדים הפשוטים: שעות קבועות, פחות קפאין ואלכוהול, חדר נעים, מסכים מחוץ למיטה וניסיון להפחית את הלחץ סביב השינה.

ואם היקיצות ממשיכות לפגוע בחיים שלכם, פנו לבדיקה.

לפעמים שינוי קטן בהרגלים מספיק כדי להשיב את השינה הרציפה. במקרים אחרים, היקיצה היא רמז להפרעה שניתן לטפל בה – ברגע שמפסיקים להתעלם ממנה.

האם גם אתם מתעוררים שוב ושוב סביב 3 לפנות בוקר? ספרו לנו מה עוזר לכם לחזור לישון.

בסוף יום ארוך, רובנו נכנסים למיטה בלי להקדיש מחשבה רבה לתנוחה שבה נירדם.

יש אנשים שלא מסוגלים לישון אלא על הגב, אחרים מתכרבלים על הבטן, ורבים מתהפכים מצד לצד עד שהם מוצאים את התנוחה הנוחה ביותר.

אבל מתברר שהצד שעליו אנחנו ישנים עשוי להשפיע על תחושות כמו צרבת, נחירות וכאבים – ובמצבים מסוימים, במיוחד במהלך היריון, גם להיות משמעותי יותר מכפי שחשבנו.

אחת התנוחות שקיבלה לא מעט תשומת לב היא שינה על צד שמאל.

אז האם באמת כדאי להתחיל את הלילה דווקא על הצד הזה? התשובה תלויה בגוף, במצב הבריאותי ובסיבה שבגללה אתם מחפשים תנוחת שינה חדשה.

למה בכלל יש משמעות לצד שעליו אנחנו ישנים?

במהלך השינה הגוף אינו מפסיק לעבוד.

מערכת העיכול ממשיכה לפעול, הלב מזרים דם, הריאות מכניסות חמצן והשרירים והמפרקים נושאים את משקל הגוף במשך שעות.

מכיוון שהאיברים אינם מסודרים בגוף בצורה סימטרית לחלוטין, תנוחות שונות יכולות להשפיע על הלחץ שמופעל עליהם ועל האופן שבו נוזלים וגזים נעים בגוף.

אבל אין תנוחה אחת שמתאימה לכולם.

מה שמקל על אדם אחד עלול לגרום לאחר לכאבים בכתף, בירך או בגב. לכן כדאי להתייחס לשינה על צד שמאל כאפשרות שאפשר לנסות – ולא כאל חוק בריאותי שחייבים לציית לו.

1. שינה על צד שמאל עשויה להפחית צרבת לילית

זהו כנראה היתרון המבוסס ביותר של התנוחה.

צרבת וריפלוקס מתרחשים כאשר תוכן חומצי מהקיבה עולה בחזרה אל הוושט וגורם לתחושת שריפה בחזה או בגרון.

בגלל המבנה והמיקום של הקיבה, שכיבה על צד שמאל עשויה לעזור להשאיר את החיבור בין הקיבה לוושט מעל תוכן הקיבה. כך קשה יותר לחומצה לזרום כלפי מעלה.

לעומת זאת, אצל חלק מהאנשים שכיבה על צד ימין עלולה לאפשר לחומצה להגיע לוושט בקלות רבה יותר ולהחמיר את התחושה.

אם אתם מתעוררים עם טעם חמוץ בפה, שיעול לילי או צריבה בחזה, נסו להירדם על צד שמאל ולראות אם חל שיפור.

לא כדאי לשכב מיד לאחר הארוחה

גם התנוחה הטובה ביותר לא תמיד תעזור אם נכנסים למיטה מיד אחרי ארוחה גדולה.

כדי להפחית צרבת בשעות הלילה, מומלץ להימנע משכיבה במשך כשעתיים עד שלוש שעות לאחר האוכל.

גם הרמת פלג הגוף העליון באמצעות כרית מתאימה או הגבהת ראש המיטה עשויה לסייע.

ארוחות כבדות, אלכוהול, קפה, שוקולד ומזונות שומניים או חריפים עלולים להחמיר את הריפלוקס אצל אנשים מסוימים.

צרבת שמופיעה לעיתים קרובות, מקשה על הבליעה או מלווה בירידה במשקל, בהקאות או בכאב חזק מחייבת בירור רפואי.

2. שינה על הצד עשויה לעזור לאנשים שנוחרים

בשינה על הגב, כוח הכבידה עלול לגרום ללשון ולרקמות הרכות בגרון ליפול מעט לאחור ולהצר את מעבר האוויר.

שינה על הצד עשויה לשמור על דרכי האוויר פתוחות יותר ולכן להפחית נחירות אצל חלק מהאנשים.

במקרה הזה, לא תמיד יש יתרון מיוחד לצד שמאל לעומת צד ימין. עצם המעבר מהגב לצד עשוי לעשות את ההבדל.

אבל נחירות חזקות אינן תמיד רק מטרד לבן או בת הזוג.

אם הן מלוות בהפסקות נשימה, בהתעוררות בתחושת חנק, בכאבי ראש בבוקר או בעייפות קשה במהלך היום, ייתכן שמדובר בדום נשימה בשינה – מצב הדורש בדיקה וטיפול.

3. בהיריון מתקדם עדיף בדרך כלל להירדם על הצד

ככל שההיריון מתקדם והרחם גדל, שכיבה ממושכת על הגב עלולה להפעיל לחץ על כלי דם מרכזיים ולהשפיע על זרימת הדם.

לכן לנשים בהיריון מתקדם מומלץ בדרך כלל להירדם על הצד, במיוחד לאחר השבוע ה־28.

לעיתים קרובות מציעים את צד שמאל משום שהוא עשוי לסייע לזרימת הדם ולהפחית לחץ על הכבד, שנמצא בצד ימין של הגוף.

עם זאת, גם שינה על צד ימין נחשבת בדרך כלל אפשרות טובה. החשוב ביותר הוא להירדם על אחד הצדדים ולא על הגב במהלך השלבים המאוחרים של ההיריון.

התעוררתן על הגב? אין צורך להיכנס לפאניקה

נשים רבות נרדמות על הצד ומתעוררות בבוקר בתנוחה אחרת.

הגוף משנה תנוחה באופן טבעי במהלך השינה, ולכן אין צורך להיבהל אם מתעוררים על הגב. פשוט אפשר להסתובב שוב לצד ולהמשיך לישון.

כרית בין הברכיים, כרית מתחת לבטן או כרית שתומכת בגב יכולות לעזור לשמור על תנוחה נוחה יותר.

נשים בהיריון שסובלות מסחרחורת, מקוצר נשימה, מכאבים או מכל תחושה חריגה צריכות להתייעץ עם הרופא או עם המיילדת.

4. ייתכן שהתנוחה תרגיש נוחה יותר למערכת העיכול

יש טענות שלפיהן שינה על צד שמאל מסייעת למזון ולפסולת להתקדם במעיים בזכות כוח הכבידה.

המבנה של המעי הגס אכן אינו סימטרי, אך אין הוכחה חזקה לכך ששינה על צד שמאל לבדה משפרת יציאות או מטפלת בעצירות אצל רוב האנשים.

עם זאת, אנשים מסוימים מרגישים שהצד השמאלי נוח יותר לאחר ארוחה או כאשר הם סובלים מנפיחות.

אין מניעה לנסות את התנוחה, אך עצירות מתמשכת מטופלת בדרך כלל בצורה יעילה יותר באמצעות שתייה מספקת, תזונה עשירה בסיבים, פעילות גופנית ובירור רפואי במקרה הצורך.

ומה לגבי הכבד והטחול?

באינטרנט אפשר למצוא טענות שלפיהן שינה על צד שמאל “מנקה רעלים”, משפרת את פעילות הכבד או עוזרת לטחול לסנן את הדם בצורה יעילה יותר.

הטענות האלה נשמעות משכנעות, אבל אין להן בסיס מדעי חזק.

הכבד והטחול פועלים במשך כל שעות היממה, והם אינם זקוקים לתנוחת שינה מסוימת כדי לבצע את תפקידם.

הגוף גם אינו זקוק ל“ניקוי רעלים” באמצעות תנוחה מיוחדת. הכבד, הכליות, הריאות ומערכת העיכול מטפלים בפינוי חומרי פסולת באופן טבעי.

שינה מספקת אכן חשובה לבריאות הגוף כולו – אך אין צורך לישון על צד שמאל כדי “לנקות” את האיברים.

מתי דווקא צד ימין עשוי להיות נוח יותר?

לא כולם מרגישים טוב בשינה על צד שמאל.

אנשים הסובלים מכאב בכתף שמאל, מפציעה בירך או מבעיה במפרקים עשויים להרגיש הרבה יותר בנוח דווקא על צד ימין.

יש גם אנשים עם מצבי לב מסוימים שמרגישים דפיקות לב או אי־נוחות כשהם שוכבים על צד שמאל, משום שהלב נמצא קרוב יותר לדופן בית החזה בצד הזה.

התחושה אינה בהכרח מסוכנת, אך מי שסובל ממחלת לב או מתסמינים חדשים צריך להתייעץ עם רופא לגבי תנוחת השינה המתאימה לו.

המטרה היא לא להכריח את הגוף להישאר בתנוחה שגורמת כאב או אי־נוחות.

הכרית יכולה לעשות את כל ההבדל

שינה על הצד עלולה ליצור לחץ על הצוואר, הכתף והירך אם הגוף אינו מקבל תמיכה מתאימה.

כרית נמוכה מדי גורמת לראש ליפול לכיוון המזרן. כרית גבוהה מדי דוחפת את הצוואר לצד השני.

כרית מתאימה אמורה למלא את המרווח שבין הראש למזרן ולשמור על עמוד השדרה בקו ישר ככל האפשר.

כרית נוספת בין הברכיים יכולה למנוע מהאגן להסתובב קדימה ולהפחית עומס מהגב התחתון.

אפשר גם לחבק כרית כדי לתמוך בזרוע העליונה ולהפחית לחץ מהכתף.

המזרן צריך לתמוך בכתפיים ובירכיים

בשינה על הצד, הכתפיים והירכיים נושאות חלק גדול ממשקל הגוף.

מזרן קשה מדי עלול לגרום ללחץ ולכאבים בנקודות האלה. מזרן רך מדי עלול לגרום לאגן לשקוע וליצור עומס על הגב.

המזרן המתאים הוא בדרך כלל כזה שמאפשר לכתף ולירך לשקוע מעט, אבל עדיין תומך בקו הטבעי של עמוד השדרה.

אין דרגת קושי אחת שמתאימה לכולם. משקל הגוף, מבנה הגוף והעדפה אישית משפיעים על התחושה.

האם צריך להישאר על צד שמאל כל הלילה?

ממש לא.

רוב האנשים משנים תנוחה פעמים רבות במהלך הלילה, וזה טבעי לחלוטין.

גם אם אתם מתחילים את הלילה על צד שמאל, אתם עשויים להתגלגל לצד ימין או לגב בלי להיות מודעים לכך.

אין צורך לקשור את עצמכם בכריות או להילחם בגוף במשך שעות.

מי שסובל מריפלוקס יכול לנסות להרגיל את עצמו להירדם על צד שמאל, משום שתנוחת ההירדמות נוטה להישמר בחלק משמעותי מהלילה. אבל איכות השינה והנוחות עדיין חשובות יותר מניסיון לשמור על תנוחה מושלמת.

מתי תנוחת השינה אינה הבעיה האמיתית?

לפעמים אנשים מנסים להחליף כרית, מזרן ותנוחת שינה – אבל עדיין מתעוררים מותשים.

קושי להירדם כמעט בכל לילה, יקיצות רבות, נחירות חזקות, הפסקות נשימה או עייפות קיצונית במהלך היום יכולים להעיד על הפרעת שינה שדורשת בירור.

גם כאב שמופיע בכל לילה, מעיר מהשינה או מחמיר בהדרגה לא צריך להיות מיוחס אוטומטית לתנוחה.

תנוחת שינה יכולה לסייע לחלק מהתסמינים, אך היא אינה תחליף לאבחון ולטיפול רפואי.

אז האם כדאי לנסות לישון על צד שמאל?

עבור אנשים הסובלים מצרבת לילית, התשובה בהחלט יכולה להיות כן.

גם נשים בשלבים מתקדמים של ההיריון עשויות להפיק תועלת משינה על הצד, כאשר צד שמאל הוא אפשרות נוחה ומקובלת.

עבור שאר האנשים, הבחירה תלויה בעיקר בנוחות, בנשימה ובמצב המפרקים.

אין ראיה לכך שכל אדם בריא חייב לישון דווקא על צד שמאל, ואין צורך לחשוש אם אתם מעדיפים את הצד השני.

לפעמים שינוי קטן יכול לשפר לילה שלם

תנוחת השינה אולי נראית כמו פרט חסר משמעות, אבל כאשר אנחנו מבלים במיטה שעות רבות בכל לילה, אפילו שינוי קטן יכול להשפיע על הנוחות.

אם אתם סובלים מצרבת, מנחירות או מאי־נוחות לאחר האוכל, נסו להירדם על צד שמאל במשך כמה לילות ובדקו כיצד הגוף מגיב.

תמכו בצוואר, הניחו כרית בין הברכיים ואל תכריחו את עצמכם להישאר בתנוחה שכואבת.

ייתכן שתגלו שהשינוי הפשוט הזה מסייע לכם לישון טוב יותר – וייתכן שתבינו שהצד השני פשוט מתאים לכם יותר.

בסופו של דבר, תנוחת השינה הטובה ביותר היא זו שמאפשרת לכם לנשום בנוחות, להתעורר ללא כאבים ולקבל את המנוחה שהגוף באמת זקוק לה.

על איזה צד אתם נרדמים בדרך כלל? ספרו לנו בתגובות.

מומחה חשף מדוע אנשים לפעמים מתעוררים עייפים למרות שישנו כמו שצריך בלילה שלפני.

שינה היא מפתח לכל כך הרבה תחומים בחיים, מהתאוששות ועד להרגשה טובה, ואי־קבלת כמות מספקת ממנה עלולה להזיק באופן משמעותי לבריאותו הפיזית והנפשית של אדם.

עם זאת, גם להשיג שינה טובה יכול להיות קשה מספיק – אז למה לעיתים קרובות אנחנו מתעוררים מותשים למרות שישנו לילה מלא?

לפי המומחים ב־TRT UK, יש כמה גורמים שיכולים לתרום לכך שזה יקרה.

"התעוררות בתחושת תשישות אחרי מה שמרגיש כמו לילה ‘מלא’ של שינה היא דבר נפוץ יותר ממה שאנשים חושבים," הם אמרו ל־אתר Unilad. "הבעיה בדרך כלל אינה מספר השעות שהיית במיטה. זו האיכות והמבנה של השינה שלך.

"השינה מתרחשת במחזורים, ונעה בין שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM. שינה עמוקה היא השלב שבו מתרחשת התאוששות פיזית, בעוד ששנת REM חשובה לוויסות מצב הרוח, לזיכרון ולמיקוד מנטלי.

"אם השלבים האלה נקטעים בגלל אלכוהול, סטרס, גלילה לילית, טריגרים של רמת סוכר בדם או אפילו הפרעות נשימה קלות, אפשר מבחינה טכנית לישון שבע או שמונה שעות ועדיין להתעורר בתחושת ערפול."

הגורם לאיכות השינה

קורטיזול הוא אחד הגורמים העיקריים שיכולים להשפיע על איכות השינה, שכן ההורמון הסטרואידי שמיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה משפיע על כמה היבטים של הבריאות ועל תגובת הגוף לסטרס, לפי Cleveland Clinic.

המומחים הוסיפו: "קורטיזול אמור לעלות באיטיות בשעות הבוקר המוקדמות כדי לעזור לך להרגיש ערני. אם רמות הסטרס שלך מוגברות, דפוסי הקורטיזול שלך עלולים לצאת מאיזון, ולהשאיר אותך בתחושה לא רעננה במקום ערנית.

"הורמונים שתומכים בשינה ובעֵרוּת, כמו קורטיזול ומלטונין, פועלים בקצב עדין. כשהקצב הזה מופר בגלל חשיפה לא טובה לאור במהלך היום, שעות שינה שונות או סטרס מתמשך, זה עלול להוביל לאותה תחושה מתסכלת של ‘ישנתי אבל אני עדיין עייף’."

יש הרבה דברים שיכולים להשפיע על רמות הקורטיזול, החל מגלילה בטלפון עד שעה מאוחרת בלילה, דרך סטרס, חוסר איזון הורמונלי, ואפילו חלק מהתרופות.

אז איך לשפר את איכות השינה?

עם זאת, יש דרכים להילחם בזה, ובתקווה לשפר את איכות השינה שלך על ידי הורדת רמות הקורטיזול.

דרך מרכזית אחת היא להיכנס לשגרה עקבית כדי לאפשר לגוף שלך להתרגל ללכת לישון ולקום בשעה דומה בכל יום.

המומחים הסבירו: "ראשית, התמקדו בעקביות. ללכת לישון ולקום כמעט באותה שעה בכל יום עוזר לווסת את המקצב הצירקדי שלך, השעון הביולוגי הפנימי שלך."

יציאה החוצה ובילוי באור יום יכולים גם הם לעזור, שכן הם ממליצים להיחשף לאור טבעי בתוך 30 דקות מההתעוררות.

זה גורם למוח לדכא את המלטונין, הורמון השינה, ולהעיר את הגוף, ואפילו רק 10–15 דקות של אור טבעי יכולות להועיל מאוד.

זו גם עובדה ידועה שאלכוהול יכול לשבש משמעותית את השינה, כאשר חלק ה־REM של מחזור השינה, שתורם לתפקוד המוח, לגיבוש הזיכרון ולבריאות הרגשית לפי Sleep Foundation, הוא הנפגע ביותר.

המומחה הוסיף: "הגבילו אלכוהול וארוחות כבדות סמוך לשעת השינה, שכן שניהם יכולים לפצל את מחזורי השינה ולהוריד את איכות השינה העמוקה מבלי שתשימו לב בכלל."

גם שמירה על רמות סטרס בשליטה חשובה מאוד כדי לאפשר לגוף שלך להירגע ולהתנתק, ולכן יצירת שגרה להרגעה לפני השינה יכולה לעזור מאוד לשפר את איכות השינה.

המומחים הוסיפו: "אם העייפות נמשכת אפילו עם דפוסי שינה טובים, ייתכן שכדאי לבדוק גורמים בסיסיים כמו בריאות בלוטת התריס, רמות ברזל או חוסר איזון הורמונלי רחב יותר. חוסר שינה מתמשך הוא לא משהו שפשוט אפשר לדחוף את עצמך דרכו."

האם אי פעם מצאתם את עצמכם נאבקים בשעון המעורר, מרגישים רגשות אשם על כך שאתם זקוקים לעוד שעה או שעתיים מתחת לשמיכה בעוד אחרים כבר סיימו אימון בוקר? במשך שנים, החברה נטתה לתייג את אלו שאוהבים לישון כ"עצלנים" או כחסרי מוטיבציה. אולם, מחקרים מדעיים חדשים מביאים איתם בשורה מרגיעה: מתברר שהצורך שלכם בשינה ממושכת אינו קשור לאופי שלכם, אלא מוטבע עמוק בתוך הקוד הגנטי שלכם.

המדע שמאחורי הנמנום

השאלה מדוע בני אדם מסוימים זקוקים לשמונה שעות שינה בעוד שאחרים מתפקדים מצוין עם חמש בלבד, העסיקה חוקרים במשך עשורים. מחקר פורץ דרך שנערך במכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) בארצות הברית, ושפורסם בכתב העת היוקרתי PLOS Genetics, שופך אור חדש על התעלומה.

החוקרים ביקשו להבין את המנגנונים הביולוגיים שקובעים את משך השינה. כדי לעשות זאת, הם השתמשו במודל של זבובי פירות (דרוזופילה), יצור חי שחולק דמיון גנטי מפתיע עם בני אדם בכל הנוגע למחזורי שינה וערנות. הם גידלו 13 דורות של זבובים ובחרו בכל פעם את אלו שישנו הכי הרבה ואלו שישנו הכי מעט. התוצאה הייתה מדהימה: נוצרו שתי קבוצות קיצוניות – "ישנונים" שישנו כ-18 שעות ביממה, ו"ערניים" שהסתפקו ב-3 שעות בלבד.

126 הבדלים גנטיים

כאשר המדענים השוו את ה-DNA של שתי הקבוצות, הם גילו לא פחות מ-126 הבדלים בתוך 80 גנים שונים. הממצא הזה מוכיח שמשך השינה אינו נשלט על ידי "גן בודד", אלא הוא תכונה מורכבת המושפעת מרשת רחבה של תהליכים ביולוגיים.

חלק מהגנים הללו קשורים להתפתחות המוח, ללמידה ולזיכרון, מה שמסביר מדוע מחסור בשינה משפיע כל כך לרעה על היכולות הקוגניטיביות שלנו. עבור ה"ישנונים" שבינינו, הגנים הללו פשוט מכוילים אחרת, מה שגורם למוח לדרוש זמן תחזוקה ארוך יותר בכל לילה.

אתם לא לבד (ולא עצלנים)

המשמעות של התגלית הזו היא עצומה עבור הדימוי העצמי שלנו. אם המבנה הגנטי שלכם קובע שאתם זקוקים ל-9 או 10 שעות שינה כדי לתפקד, ניסיון "לאלף" את הגוף להסתפק ב-6 שעות הוא למעשה מלחמה בביולוגיה שלכם.

החוקרים מציינים כי בחברה המודרנית, המקדשת פריון ועבודה מסביב לשעון, אנשים הזקוקים ליותר שינה חשים לעיתים קרובות פגומים. "ישנו מגוון טבעי רחב מאוד באוכלוסייה," מסבירים המומחים. בדיוק כפי שיש אנשים גבוהים ונמוכים, ישנם אנשים שזקוקים ליותר זמן שיקום בשינה. זהו צורך פיזיולוגי, לא בחירה מוסרית.

שינה ככלי להישרדות

מבחינה אבולוציונית, השינה היא תעלומה. לכאורה, מדובר במצב פגיע שבו בעל החיים אינו יכול להגן על עצמו או לחפש מזון. עם זאת, העובדה שכל היצורים החיים ישנים מעידה על חשיבותה הקריטית. במהלך השינה, הגוף מבצע "ניקוי רעלים" מטבולי מהמוח, משקם רקמות ומחזק את המערכת החיסונית.

המחקר הראה כי למרות ההבדלים הקיצוניים במשך השינה בין הקבוצות, לא נמצא הבדל בתוחלת החיים שלהן. כלומר, כל עוד היצור החי (זבוב או אדם) מקבל את כמות השינה שהגנים שלו דורשים – בין אם היא קצרה או ארוכה – הוא יכול לחיות חיים בריאים ומלאים. הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מונעים מעצמנו את השינה שהגוף דורש.

השורה התחתונה: הקשיבו לגוף שלכם

המסקנה של הכתבה ברורה: הגיע הזמן להפסיק להתנצל על כך שאתם אוהבים לישון. המדע מגבה אתכם. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לשינה נוספת כדי להרגיש במיטבכם, זה לא בגלל שאתם עצלנים, אלא בגלל שהתאים שלכם זקוקים לזמן הזה כדי לבצע את עבודתם.

בפעם הבאה שמישהו מעיר לכם על כך שאתם "ישנים חצי יום", אתם יכולים פשוט לחייך ולומר: "זה לא אני, אלו הגנים שלי". הבנת הקשר הגנטי לשינה יכולה לעזור לנו לעצב סדר יום בריא יותר, שמתחשב בצרכים האמיתיים של הגוף שלנו במקום להילחם בהם. שיהיה לילה טוב (וארוך)!

שליש מהחיים שלנו אנו מבלים בשינה. נכנסים למיטה אחרי יום ארוך ומתיש זו אחת ההרגשות הכי טובות בעולם.

ברגע שאתם נרדמים, הדברים כבר לא בשליטה שלכם. יש אנשים שנוחרים, יש אנשים שלא מפסיקים לזוז במיטה כל הלילה, חלק מדברים מתוך שינה וחלק אפילו הולכים מתוך שינה.

אתם לא חושבים יותר מדי על הרגלי השינה שלכם אלא אם אתם מפריעים לבן או בת הזוג שלכם בלילה. אך לפי מבחן האישיות הזה, אפילו תנוחת השינה שלכם יכולה לחשוף דברים על האישיות שלכם.

כמובן שתמיד צריך לקחת את המבחנים הללו בעירבון מוגבל, אבל עדיין כיף לעשות ולקרוא אותם, ובאופן מפתיע, הם מדויקים מאוד לעתים קרובות.

אז קראו לבן/בת הזוג שלכם ובדקו יחד – מה תנוחת השינה שלכם?

1. אדם רגוע

אנשים שישנים כך הם בדרך כלל אנשים רגועים שאפשר לסמוך עליהם. לא קל לפגוע בהם והם אף פעם לא מפחדים מהעתיד. מעטים הדברים שמכניסים אותם למצב רוח לא טוב, הם מסתגלים מהר לנסיבות, תמיד עם חיוך על הפנים.

2. אדם יצירתי

אם אתם ישנים בתנוחה הזו, אתם רוצים שישמרו וידאגו לכם. אתם אסירי תודה לאלו שמבינים אתכם ותמיד תשמחו לעזור להם כשהם זקוקים לכך. אתם יצירתיים מטבעכם והאהבה שלכם לציור או ריקוד מגדירה אתכם.

3. מנהיג ישנוני

אם אתם ישנים על הבטן עם ידיים ורגליים בכיוונים שונים אז אתם מנהיגים מלידה. אתם אימפולסיביים ושמחים לקחת יוזמה כשצריך לעשות משהו. תכנון וחשיבה קדימה היא משהו שאתם עושים מצוין. אתם לא תעצרו עד שתשיגו את המטרות והחלומות שלכם.

4. זה שאוהב את החיים

אם אתם ישנים בתנוחה הדומה לזו שלמעלה, אז אתם אנשים חיוביים בעלי כוח רצון. אתם אוהבים את החיים ואת כל הפרטים הקטנים שהחיים מציעים. אחרים מתארים אתכם כאדם שחביב על אחרים. אתם נאבקים על מה שאתם מאמינים בו ואתם תמיד כנים, לא משנה מה יהיו ההשלכות.

5. אדם עם מטרה

אם אתם ישנים כך, אתם חיים עם מטרה. אתם מציבים לעצמכם מטרות ברורות, ולא תפסיקו עד שתשיגו אותם. אתם דורשים הרבה מאחרים, אבל אפילו יותר מעצמכם – בגלל שאתם יודעים שאתם יכולים להשיג הכל.

6. אדם הרפתקני

אם אתם ישנים כך, על הבטן עם רגל אחת בחוץ, אז אתם אנשים הרפתקנים. אתם אוהבים להיות בסיטואציות ספונטניות ואתם נמשכים לכל דבר חדש. אתם מתקשים לעשות וליישם החלטות ותכניות לטווח ארוך, אבל איכשהו הכל תמיד מסתדר בסוף.

האם המבחן צדק באישיות שלכם? מעולה!

עכשיו שתפו אותו עם החברים והמשפחה שלכם כדי שגם הם יוכלו לבדוק.

נשים יקרות – קחו לכן יותר זמן לישון בבקרים! זה מגיע לכן!

לפי חוקר השינה הידוע ג'ים הורן, נשים צריכות לישון יותר מגברים – בגלל שהם משתמשות במוח שלהן יותר מגברים ביום ממוצע, כך לפי הדיווח הזה.

ג'ים הורן עובד במכון לחקר השינה באוניברסיטת לאובורו בבריטניה – והוא מאמין שנשים, באופן כללי, זקוקות ליותר שינה מגברים. בנוסף הוא טוען שמחסור בשעות שינה משפיע יותר על בריאות של אישה מאשר של גבר.

הסיבה נמצאת במוח

ישנו מחקר שתומך בטענה של ג'ים הורן, כך לפי האינדפנדנט. המחקר מראה שנשים הסובלות מחוסר שינה, נמצאות בסיכון גדול יותר להיות עוינות, להרגיש כעס ודיכאון.

"לעומת זאת, לא נמצא קשר בין הרגשות הללו לחוסר בשעות שינה אצל גברים", אמר הורן.

הסיבה טמונה בשוני בין המוח של נשים לבין המוח של גברים. מוח של נשים, אם לשים זאת בצורה פשוטה, יותר מורכב ממוח של גברים, אם מסתכלים על הסטטיסטיקה.

"ככל שמשתמשים יותר במוח במהלך היום, כך הוא צריך יותר זמן להתאושש, ובעקבות כך אתן צריכות יותר שינה. לנשים יש נטייה להיות מולטי טאסקינג והן גמישות – ולכן הן משתמשות במוח שלהן יותר מאשר גברים. בשל כך, הצורך שלהן בשינה גדול יותר", אמר הורן.

לנשים מגיע לישון יותר

לדוגמא, גבר שעובד בעבודה מורכבת יהיה זקוק ליותר שעות שינה מהגבר הממוצע.

"אבל סביר להניח שזה יהיה פחות ממה שאישה צריכה", הוסיף הורן.

אז עכשיו יש לכן את כל ההוכחות שאתן צריכות – בנות, מגיע להן לישון יותר מגברים!

במילים אחרות, גברים צריכים להפסיק להתלונן אם לוקח לכן לפעמים קצת יותר זמן לצאת מהמיטה בבוקר! עכשיו אל תשכחו לשתף את המידע החשוב הזה עם כל החברות שלכן!

שינה טובה היא חיונית, גם כדי שנרגיש טוב פיזית ורעננים מנטלית. למרבה הצער, זה לא מספיק לישון כמה שעות בודדות בלילה.

אך משהו שלא ידענו זה שהדרך בה אתם ישנים יכולה לקבוע איך הגוף שלכם ירגיש ויראה יום למחרת. זה יכול להשפיע על רמת האנרגיה שלכם ועל הדברים שמתרחשים בתוך הגוף שלכם.

אני שייך לקבוצת אנשים שתמיד ישנה על הצד. אבל רק לאחרונה, נהייתי מודע למה שקורה לגוף כאשר ישנים על צד שמאל ולא על צד ימין.

אחרי שקראתי את זה, אני בהחלט לא אשן יותר על צד ימין שוב.

אם אתם סובלים מנפילות אנרגיה במהלך היום, יתכן מאוד וזה קשור לצורה בה אתם ישנים בלילה. הסיבה יכולה להיות פשוטה מאוד – אתם פשוט ישנים על צד ימין של הגוף…

למטה תמצאו רשימת הסברים של מדענים שמספרים מדוע כדאי לישון בלילה על צד שמאל, כפי שפורסם במחקר הזה.

1. משפר את העיכול

בגלל שוכבת לכיוון הצד השמאלי, קל יותר לקיבה להתרוקן לוושט אם אתם ישנים על צד ימין. אם אתם ישנים על צד שמאל, תהליך העיכול טוב יותר.

אם סבלתם מבעיות בבטן לפני כן, חשוב מאוד לבחור את צד שמאל על פני צד ימין.

2. טוב יותר ללב

העורק הגדול ביותר של הגוף (aorta) פונה שמאלה, מה שאומר שהוא מסייע לזרימת הדם אם אנו ישנים על צד שמאל. מצד שני, אם אתם ישנים על צד ימין, הדם צריך להישאב כלפי מעלה, וכתוצאה מכך זרימת הדם נפגעת.

3. הקלה בלחץ על הטחול

גם הטחול ממוקם בצידו השמאלי של הגוף. המשימה שלו היא לנקות את הדם ולרוקן פסולת. שינה על צד שמאל למעשה עושה לטחול עבודה קלה יותר ולא פוגעת בו.

4. טוב יותר לגוף באופן כללי

כתוצאה מכך שהקיבה ולבלב נמצאים בצד שמאל של הגוף, כל המערכת עובדת טוב יותר אם אתם נמנעים משינה על צד ימין!

לא הרבה יודעים את זה – אני בהחלט לא ידעתי! בבקשה שתפו את הכתבה כדי להפיץ את המידע…זה יכול לעשות הבדל גדול לבריאות של החברים והמשפחה שלכם.