בטן שטוחה – 6 תרגילים פשוטים שאתם יכולים לעשות תוך כדי ישיבה!

יותר ויותר אנשים עובדים בעבודות בהן הם נאלצים לשבת על כיסא במשך שעות ארוכות.

אך ישיבה ממושכת יכולה להיות הרסנית עבור הבריאות שלכם וגם עבור היקף המותניים.

אך ישנם דברים שאתם יכולים לעשות, אפילו אם אתם נמצאים במשרד או בבית.

הנה שישה תרגילים שכולם יכולים לעשות – והדבר הכי טוב? אתם אפילו לא צריכים לקום מהכיסא!

1. הרמת ברך לחזה

איך לעשות:

שבו עם גב ישר כשאתם לא נוגעים במשענת הכיסא. כפות רגליים על הרצפה ברוחב הירכיים. כשאתם נושמים, הרימו את ברך ימין לחזה. החזיקו כמה שניות לפני שאתם לאט לאט משחררים את הרגל לרצפה בזמן שאתם מוציאים אוויר. עכשיו, חזרו על הפעולה עם רגל שמאל.

חזרו 20-30 פעמים על כל רגל.

התרגיל הזה מסייע לשרוף שומנים, משפר את חילוף החומרים, ומחזק את שרירי הבטן.

bt1

2. הרמת ברך כפולה

איך לעשות:

ישרו גב והחזיקו את צידי הכיסא עם שתי הידיים. ואז, החזיקו רגליים יחס וקרבו את הברכיים בו זמנית לחזה. החזיקו את שרירי הבטן מתוחים ולאט לאט הורידו רגליים בלי שיגעו ברצפה לפני שאתם מרימים אותן שוב.

חזרו על הפעולה 10-20 פעמים.

התרגיל הזה עובד על שרירי הבטן בצורה יעילה אך עדינה יותר.

bt2

3. הרמת ברך כפולה עם כיפוף צידי

איך לעשות:

שבו בקצה הכיסא עם גב ישר. החזיקו את הכיסא בחוזקה עם שתי הידיים כך שאתם יושבים על צד אחד של הישבן. הרימו ברכיים לחזה והורידו אותן בלי לגעת ברצפה ואז הרימו אותן שוב.

חזרו על הפעולה 10-20 פעמים על כל צד.

התרגיל הזה מושלם עבור אלו שרוצים להקטין את היקף המותניים.

bt3



4. כיפופים

איך לעשות:

כפות רגליים על הרצפה, והרימו זרוע לגובה הכתף. ואז, הסתובב ימינה והתמתחו קדימה כדי לגעת עם יד שמאל ברגל ימין. החזיקו את התנוחה כמה שניות לפני שאתם חוזרים לתנוחת המוצא. חזרו על הפעולה עם היד השניה.

חזרו 20-30 פעמים ואז החליפו צד.

התרגיל הזה שורף שומן מהירכיים והבטן.

bt4

5. הרמת גוף

איך לעשות:

התרגיל הזה מצריך כיסא יציב עם משענות ידיים. החזיקו את משענות הידיים בצורה חזקה ויציבה ואז מתחו ידיים בזמן שאתם מרימים את כל הגוף שכם מהכיסא כשהרגליים שלכם באוויר. כשאתם באוויר, הרימו ברכיים לחזה ונסו להחזיק בתנוחה 15 שניות. אחר כך הורידו עצמכם למטה ותנשמו עמוק.

חזרו על הפעולה ארבע פעמים.

התרגיל הזה שורף שומן בצורה יעילה ומחזק את הגב, כתפיים ובטן.

bt5

6. ברך למרפק

איך לעשות:

שבו על הכיסא עם גב ישר, בלי שהוא יגע במשענת. הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש. ואז, הרימו את ברך ימין ונסו לגעת במרפק שמאל. חזרו לתנוחת המוצא, וחזרו על הפעולה עם ברך שמאל ומרפק ימין.

תעשו ארבעה סטים של 15 הרמות לכל צד.

התרגיל הזה מחזק את שרירי הבטן. רק חשוב לוודא שהברכיים נוגעות במרפקים.

bt6

התרגילים האלה קלים מאוד ואינם גוזלים זמן רב. בנוסף לגוף חטוב, אתם תרגישו מלאי אנרגיה במהלך היום. למה לא להתחיל את השגרה בעבודה ולחסוך זמן במכון הכושר?

ארבע דקות ביום למשך חודש, ותוכלו לשנות את הגוף שלכם לנצח!

אתם לא צריכים מנוי למכון הכושר כדי לשנות את מבנה הגוף שלכם, אנשים רבים יודעים זאת בימינו, אבל מה שהם לא יודעים שכל מה שצריך זה ארבע דקות.

זה אתגר בן 28 ימים, והוא לא רק ישנה את איך שהגוף שלכם נראה, אלא ישפר את הסיבולת הכללית שלכם וגם את החוזק שלכם. בהתחלה עליכם לעשות את התרגיל במשך 20 שניות ביום ראשון. קל, נכון? אבל אז…

הנה התכנית המלאה:

יום 1 – 20 שניות
יום 2 – 20 שניות
יום 3 – 30 שניות
יום 4 – 30 שניות
יום 5 – 40 שניות
יום 6 – מנוחה
יום 7 – 45 שניות
יום 8 – 45 שניות
יום 9 – 60 שניות
יום 10 – 60 שניות
יום 11 – 60 שניות
יום 12 – 90 שניות
יום 13 – מנוחה



יום 14 – 90 שניות
יום 15 – 90 שניות
יום 16 – 120 שניות
יום 17 – 120 שניות
יום 18 – 150 שניות
יום 19 – מנוחה
יום 20 – 150 שניות
יום 21 – 150 שניות
יום 22 – 180 שניות
יום 23 – 180 שניות
יום 24 – 210 שניות
יום 25 – מנוחה
יום 26 – 210 שניות
יום 27 – 240 שניות
יום 28 – עד שאתם לא מסוגלים יותר

חשוב מאוד שהגוף שלכם יהיה בתנוחה הנכונה, אחרת התרגיל לא שווה כלום. צפו בסרטון ולמדו איך לבצע את התרגיל בצורה הנכונה ביותר.

צפו בתרגיל עליית מתח המרשים של האישה הזאת

כמה עליות מתח אתם יכולים לעשות? הממוצע אצל גבר הוא כ 8 עליות מתח. אצל נשים הממוצע הוא עליית מתח אחת.

אבל האישה שבסרטון, מרסיה אינדה, יכולה לעשות הרבה יותר עליות מתח והיא עושה אותן בצורה מיוחדת ומוזרה למדי.

כנראה שזה תרגיל החיטוב הכי טוב שראינו עד כה.

קרלס פויול העלה לרשת סרטון שלו דוחק את חברתו ונסה לורנצו

מאז שפרש קרלס פויול שומר על כושר בצורה מקורית למדי וגם מעלה סרטונים לרשת כדי שכל העולם יראה.

פויול וחברתו ונסה לורנצו עושים כושר יחד, כאשר פויול מרים אותו, מניף אותה, מסובב אותה.

מי יודע, אולי יש להם להיט התעמלות חדש.

סרטון הכושר הזה שינה לעד את סרטוני הכושר באינטרנט

זה כנראה סרטון הכושר הכי טוב אי פעם. וחכו לסוף, יש הפתעה.